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O que é o treino hiit e como ele pode mudar o seu corpo
Quando falamos em emagrecer, não basta apenas perder peso, mas também trabalhar a musculatura de forma que você fique com um corpo perfeito. Afinal, o que desejamos, quando damos adeus à gordurinha extra, é ter também um corpo definido. Já ouviu falar no treino hiit (sigla em inglês para treino intervalado de alta intensidade)? Criado há várias décadas por estudiosos de condicionamento físico, o treino hiit tem inúmeras vantagens e uma das principais é que você pode fazê-lo em qualquer lugar em que estiver, seja com um aparelho ou até mesmo sem.
O principal conceito do hiit é fazer tudo o que você faria normalmente em atividades físicas, só que de maneira mais rápida. E o melhor é que ele acelera o nosso metabolismo, fazendo com que essa perda seja muito mais rápida. O treino aeróbico ajuda no emagrecimento e na queima da gordura localizada com um conceito diferenciado, a ideia é fazer séries de exercícios curtos, mas com a mais alta intensidade possível.
Não sei quanto a você, mas existem muitas pessoas, mas muitas mesmo, que acabam desistindo dos exercícios aeróbicos pela extrema falta de tempo. Não dá para se deslocar para uma academia, ficar mais de uma hora em exercício e depois perder mais tempo na volta para a casa. Além da facilidade de em 20 minutos você poder fazer um ótimo treino hiit, ele tem a vantagem, como já anunciamos acima, de poder ser feito em diferentes espaços. Quer entender porque ele é tão eficiente?
O resultado é que o treino hiit aumenta o efeito do chamado EPOC, que é o excesso de oxigênio consumido pós-exercício. Essa ação ocorre, principalmente, após a sessão de exercícios, em que a taxa metabólica fica mais elevada em relação aos valores de repouso. A consequência é que com o treino hiit, o corpo fica várias horas com essa taxa elevada, e os gastos calóricos são muito maiores. Isso significa que horas depois de treinar, mesmo dormindo, o seu corpo continua queimando calorias. Maravilhoso, não é?
Então, prepare-se para suar, pois o método hiit foi desenvolvido exatamente para isso. Em poucos minutos, ele vai exigir muito do seu corpo e no restante do tempo o seu organismo vai responder com a perda de gordura. O melhor é que você poderá iniciar o seu treino de forma bem básica, até chegar ao formato intermediário e depois avançado.
Você deve estar se perguntando, mas o que significam exercício com a máxima intensidade? Que em um ou dois minutos, você terá um treino que vai exigir muito do seu corpo. Mas muito mesmo. O negócio é suar a camisa e fazer com que os seus músculos trabalhem o máximo. Depois haverá um descanso de alguns segundos para, novamente, ocorrer a repetição da série. Vamos explicar aqui como funciona exatamente todas as etapas do treinamento hiit.
Por que o treino hiit queima a gordura?
Vamos pensar o que os exercícios de alta intensidade do treino hiit fazem no seu organismo. Ao fazer um exercício aeróbico em poucos minutos, o que você fará é ativar o metabolismo do seu corpo de tal maneira que mesmo nos chamados de momento de repouso do corpo – quando não há treino e você está fazendo algo completamente diferente – o seu corpo continuará a queimar a gordura como forma de energia.
Gostou dessa possibilidade, não é? O treino hiit ainda tem mais benefícios além do aumento da velocidade do metabolismo. Ele também aumenta a sensibilidade à insulina nos músculos, evitando que haja inflamações ou qualquer tipo de trabalho. Ele também permite que haja uma maior oxidação na musculatura e permite picos no hormônio de crescimento, que são ótimos coadjuvante para a queima de gordura. E para fechar com chave de ouro, o treino hiit ajuda na supressão de apetite após o exercício. Sem contar que tudo isso faz com que haja um rejuvenescimento celular.
Como fazer o treino hiit
Para começar o seu treinamento hiit você precisará de roupa confortável, tênis e muita disposição. O treino dura oito semanas. Você verá a seguir que há uma forma de começar o treinamento, que é para iniciantes no início e vai se tornando mais complexo no decorrer das outras semanas. A ideia é que você possa fazer treinos mais pesados no final das etapas, sem causar qualquer lesão aos seus músculos. Vamos falar aqui de cada fase e o que deve ser feito em cada uma das semanas.
Primeira fase
Na primeira e segunda semanas do treino hiit você deverá fazer um treinamento de 15 minutos. Você poderá fazer ciclismo, corrida, jump, pular corda. O importante é que goste da atividade que se propuser a fazer e a faça com agilidade. Serão 10 repetições de exercícios de 15 segundos com intensidade total, para descansos de 60 segundos.
Segunda fase
Esse período corresponde às terceira e quarta semanas e o treinamento será de 17 minutos. A escolha dos exercícios fica a seu critério e você deverá repeti-lo por 10 vezes por 30 segundos, com descansos de 60 segundos. O exercício final, também chamado de explosão final, deve ter no mínimo 30 segundos. Isso para todas as fases.
Terceira fase
Essa fase, que corresponde a quinta e sexta semanas, dura 19 minutos. Os exercícios deverão ser repetidos por 18 vezes, em 30 segundos cada série, com intervalos de descanso de outros 30 segundos.
Quarta fase
Sétima e oitava semanas são mais duras. O treino dura 20 minutos e a série agora muda para 25 repetições. Cada uma delas deve durar 30 segundos, com 15 segundos de exercício. A explosão final deve ter 30 segundos.
Treino hiit na esteira
Prepare-se para suar na esteira. Sim, geralmente, optamos por caminhar 6 km/h na esteira durante o tempo em que estamos na academia ou em casa, por uma hora ou 45 minutos. No treino hitt, você vai diminuir esse tempo pela metade você faz esses mesmos 6 km/h em um minuto, intervala um minuto e a cada 3 séries, faz um minuto de corrida de 18 km/h.
Treino hiit na bicicleta
Quando você usa a ergométrica ou mesmo uma bike, deve dá um gás maior no treino hiit do que faria convencionalmente. Estudos comprovam que com o treinamento mais acelerado, a pessoa vai perder 10% a mais de caloria após 24 horas. Vá somando isso em todos os dias que tem atividade.
Hipertrofia com o treino hiit
Você sabe o que é hipertrofia? É quando treinamos para que nossa musculatura se desenvolva mais, proporcionando um corpo musculoso. Com o treino hiit é possível você adquirir porque ele possibilita o efeito anabólico. O que é isso? Na prática, se qualquer pessoa que faz o treinamento hiit tem uma dieta com a ingestão de calorias em valor superior ao gasto, em vez de aumentar o peso e a gordura localizada, o hiit vai ajudar a aumentar a musculatura. Na prática, isso quer dizer que o hiit vai ajudar o seu corpo a ganhar mais força, a desenvolver maior resistência.
Contraindicações para o treino hiit
Em primeiro lugar, antes de começar qualquer treinamento, é preciso passar antes por um especialista para que ele avalie como está a sua saúde. Se for liberado, você também tem de fazer uma avaliação física. Em primeiro lugar, o treino hiit força mais a musculatura, o que pode provocar lesões. Antes de qualquer treino, é preciso fazer um aquecimento e alongamentos para evitar qualquer tipo de problema.
ALIMENTAÇÃO
Não faça uma dieta restritiva enquanto estiver fazendo esse tipo de treinamento. O melhor a fazer é procurar sua nutricionista e explicar que está iniciando o treino hiit. A alimentação deve ser reforçada já que o treino é muito pesado. Falamos isso porque muita gente, na pressa de emagrecer de forma mais rápida, acaba restringindo a dieta e associando essa ação a exercícios muito pesados. O resultado é que, no momento do treino, ou logo após, você pode ter náuseas, tonturas, dores de cabeça, desmaios. Isso ocorre porque o treinamento aumenta a intensidade do ácido lático no organismo e para fazer essa metabolização, a substância vai diretamente para o estômago. Se ele estiver vazio, imagine a tremenda dor que pode proporcionar. Por isso, alimentar-se bem é uma das regras do treino hiit.
Rabdomiólise
Essa palavra esquisita esconde um dos piores males para quem faz treinamentos pesados. Uma lesão muscular pode evoluir para a morte das fibras musculares. Isso mesmo! É um problema seríssimo que pode afetar o funcionamento dos rins, já que quando ocorre a rabdomiólise o músculo libera na corrente sanguínea a chamada mioglobina, que está relacionada a hemoglobina. Como os rins não conseguem fazer a filtragem dessa proteína, que é extremamente tóxica, pode evoluir para uma insuficiência renal.
Cardíacos
Em primeiro lugar, pense que o treino hiit faz o corpo ter um esforço muito maior do que qualquer outro exercício. Isso proporciona melhores resultados, mas em pessoas que têm qualquer problema cardíaco pode ser fatal. Por isso, o hiit não é indicado para quem tem doenças do coração. Se estiver na dúvida, converse com o seu cardiologista. Um especialista é o melhor profissional indicado para não só saber das suas especificidades, como também indicar, ou não, o treino para o seu caso.
Adolescentes e idosos
Por mais que seja tentador para os adolescentes, que pela idade podem ser mais ansiosos tanto para a perda de peso quanto para o aumento de musculatura, o treino hiit não deve ser iniciado sem a orientação de um especialista. Já idosos também não devem começar esse treinamento sem ajuda profissional, já que o desgaste pode provocar lesões ósseas irreversíveis.
Dores
No começo do treinamento, é possível sentir mais dores que o habitual porque a musculatura sofre com a intensidade do treinamento. Porém, não é normal, no decorrer dos outros dias, sentir dores intensas como nas pernas, braços e outros locais. Por isso, se sentir um desconforto muito grande, pare imediatamente os exercícios e procure o seu médico.
Pressão alta
Quem tem esse problema, também deve evitar o treino hitt, a menos que seja uma recomendação médica. Apesar de vários exercícios serem indicados para equilibrar esse problema, treinar intensamente pode alterar ainda mais a pressão arterial. Por isso, tome cuidado se esse for o seu caso.
Veja alguns exemplos do treino hiit
Corrida
Que tal aproveitar sua corrida semanal para também fazer o treinamento hiit. É muito mais fácil do que você imagina e o melhor, poderá fazer o seu treino ao ar livre, o que é muito mais agradável. Comece o exercício fazendo uma corrida leve de três minutos para aquecer o corpo. Depois corra de maneira acelerada por 60 segundos, descanse 30 segundos. Faça essa repetição por pelo menos 10 vezes, não se esquecendo nunca da parada para descanso.
Pular corda
Eis um exercício delicioso e que tem inúmeras vantagens, você pode fazer no lugar que desejar. Não se esqueça de ter um tênis confortável, fazer o aquecimento e ter às mãos um cronômetro para marcar o tempo. Primeiramente, você deve pular corda uns três minutos para o aquecimento. Pare e dê uma descansada de 30 segundos. Depois, faça o exercício em ritmo acelerado por 60 segundos, descanse mais 30 segundos. Faça essa repetição por 20 minutos.
Overtraining
Você já ouviu falar essa expressão. Ela ocorre quando treinamos demais e os nossos músculos não conseguem acompanhar toda essa agitação. O resultado é uma fadiga muscular, gerando não só dores, como também falta de ânimo para realizar todas as suas atividades rotineiras. Se você está fazendo o treino hiit, nada de fazer os exercícios ao longo do dia, para, assim, acelerar o resultado como a perda de peso ou o ganho muscular.
Nossa indicação é que você vá com calma. A primeira ação é respeitar os limites do seu corpo. Há pessoas que não conseguem entender a ordem de parar o treinamento. É preciso, também, manter o corpo são e isso significa comer adequadamente – de acordo com o seu treino -, dormir também as horas necessárias para a recuperação e fazer um cronograma eficaz para treinar somente o necessário.
Agora que você já sabe de todas as informações sobre o treino hiit, chegou a hora de se preparar para mudar a sua vida com esse treinamento e perder os quilinhos extras que tanto te incomodam. Mãos à obra.
