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Como Ganhar Massa Muscular?

Ganhar massa muscular envolve basicamente três coisas:

  • Alimentação adequada
  • Treino direcionado
  • Suplementos apropriados

Parece simples, né? E é! Por isso a partir de hoje vamos começar a falar um pouco disso, começando, é lógico, pela alimentação!

A primeira coisa a fazer para ganhar massa muscular é contar. Isso mesmo, contar quantas calorias a gente gasta durante o dia e contar a nossa ingestão calórica. O objetivo disso é saber quanto de calorias a mais é preciso ingerir para conseguir um balanço positivo que permita o ganho de massa.

Para saber  a quantidade ideal de calorias que deve ser ingerida diariamente  basta calcular nossa taxa de metabolismo basal, que vai dar uma ideia precisa de quantas calorias o corpo precisa para se manter funcionando.

2011 11 22 - Como Ganhar Massa Muscular?

O cálculo dessa taxa leva em consideração 4 fatores:

  • Sexo
  • Altura
  • Idade
  • Peso

Vários sites calculam essa taxa, dentre os quais esse AQUI. Então basta ir lá, calcular e ter em mãos o quanto seu corpo queima de calorias por dia.

Sabendo o quanto se gasta, é preciso acrescentar calorias diariamente para gerar um saldo positivo, isso é, ingerir mais do que se gasta.

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Aumentar o consumo de calorias não significa comer porcarias, doces e fast foof. É aumentar o consumo dos carboidratos, gorduras e proteínas corretos.

Os carboidratos deverão ser os de baixo índice glicêmico e a ingestão de alimentos deve ocorrer de 2h30 em 2h30. Boas opções de carboidratos são  macarrão integral, arroz integral, aveia, batata doce, batata inglesa cozida, brócolis, feijão, cenoura, abacate e grãos integrais

As melhores opções de proteínas  são os peixes brancos, como o atum,  queijo cottage, salmão, clara de ovos, tofu, quinoa, amaranto, peito de frango e peito de peru.

Gorduras boas são também indispensáveis, por isso é preciso ingerir quantidades relevantes de ômega 3, que é encontrado nos peixes de água fria (salmão, arenque,  cavala,  sardinha, atum e truta ).

Além disso, alimentos como  o óleo de cânhamo,  o óleo de linhaça, o azeite de oliva, o óleo de canola, o abacate, avelã, castanha, amendoim, semente de abóbora, pistache, gergelim, semente de girassol, mexilhões e anchovas são excelentes fontes de gordura” do bem” para o organismo.

Amanhã falarei mais sobre isso, certo?

Beijos

Ju

@JuLopesL / julianalopes@patricinhaesperta.com.br

Escrito por Kalina Amaro

Sou jornalista, blogueira, louca por cosméticos e chocolate. Escrevo sobre um pouco de tudo que for relacionado ao universo feminino.. mas você vai ver meus posts mais na categoria beleza.

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