Como Ganhar Massa Muscular?

Ganhar massa muscular envolve basicamente três coisas:

  • Alimentação adequada
  • Treino direcionado
  • Suplementos apropriados

Parece simples, né? E é! Por isso a partir de hoje vamos começar a falar um pouco disso, começando, é lógico, pela alimentação!

A primeira coisa a fazer para ganhar massa muscular é contar. Isso mesmo, contar quantas calorias a gente gasta durante o dia e contar a nossa ingestão calórica. O objetivo disso é saber quanto de calorias a mais é preciso ingerir para conseguir um balanço positivo que permita o ganho de massa.

Para saber  a quantidade ideal de calorias que deve ser ingerida diariamente  basta calcular nossa taxa de metabolismo basal, que vai dar uma ideia precisa de quantas calorias o corpo precisa para se manter funcionando.

O cálculo dessa taxa leva em consideração 4 fatores:

  • Sexo
  • Altura
  • Idade
  • Peso

Vários sites calculam essa taxa, dentre os quais esse AQUI. Então basta ir lá, calcular e ter em mãos o quanto seu corpo queima de calorias por dia.

Sabendo o quanto se gasta, é preciso acrescentar calorias diariamente para gerar um saldo positivo, isso é, ingerir mais do que se gasta.

Aumentar o consumo de calorias não significa comer porcarias, doces e fast foof. É aumentar o consumo dos carboidratos, gorduras e proteínas corretos.

Os carboidratos deverão ser os de baixo índice glicêmico e a ingestão de alimentos deve ocorrer de 2h30 em 2h30. Boas opções de carboidratos são  macarrão integral, arroz integral, aveia, batata doce, batata inglesa cozida, brócolis, feijão, cenoura, abacate e grãos integrais

As melhores opções de proteínas  são os peixes brancos, como o atum,  queijo cottage, salmão, clara de ovos, tofu, quinoa, amaranto, peito de frango e peito de peru.

Gorduras boas são também indispensáveis, por isso é preciso ingerir quantidades relevantes de ômega 3, que é encontrado nos peixes de água fria (salmão, arenque,  cavala,  sardinha, atum e truta ).

Além disso, alimentos como  o óleo de cânhamo,  o óleo de linhaça, o azeite de oliva, o óleo de canola, o abacate, avelã, castanha, amendoim, semente de abóbora, pistache, gergelim, semente de girassol, mexilhões e anchovas são excelentes fontes de gordura” do bem” para o organismo.

Amanhã falarei mais sobre isso, certo?

Beijos

Ju

@JuLopesL / julianalopes@patricinhaesperta.com.br

 

Como Ganhar Massa Muscular?
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Kalina Amaro

Sou jornalista, blogueira, louca por cosméticos e chocolate. ? Escrevo sobre um pouco de tudo que for relacionado ao universo feminino.. mas você vai ver meus posts mais na categoria beleza. Se esta dica foi útil pra você VOTE no meu post clicando na entrelinha ☝ acima, tá? Faça seu comentário abaixo. Beijos lindonas ?

5 Comments
  1. Adoreiii! Estou lutando para ganhar massa muscular rs. Estou ansiosa para ver os outros posts. Bjks

  2. Aaaahhhh, esse post veio em uma hora certíssima.
    Estarei amanhã começando a treinar e sou beeem magrinha tenho 42kg (pesava 47kg há uns 3 anos, mas cheguei as 50kg quando fiz uma cirurgia) mas minha meta inicialmente é chegar nos 50kg de novo *-*
    Vou torceeeer e tomar veronha na minha cara porque sou bastante preguiçosa, seguir suas dicas e ficar de olho nos próximos posts do tema.
    Beijos !

  3. Quem me dera conseguir isso meninas! Meu problema é idêntico ao da Tamara
    (comentário acima).

    ☆*¨)★.•*¨)¸.•*¨)
    (¸.•´¸.•*¨)★.¸.❤❤Ƹ̵̡Ӝ̵̨̄Ʒ ♥ ♥ (¯`•´¸.¸.☆¨¯`♥¸¸.¸.☆❤ •´¸.•*´¨) ¸.•*¨)★

    Bjs,

    Luciana
    http://www.bazardaslulitas.blogspot.com/

    “A beleza de uma mulher não está nas roupas que ela veste, no corpo que carrega, ou na forma que ela arruma o cabelo.
    A beleza de uma mulher deve ser vista pelos seus olhos, porque essa é a entrada para o seu coração, o lugar onde o amor mora.”

    ´¸.¸.☆¨¯`♥¸¸.¸.☆❤ •´¸.•*´¨) ¸.•*¨)★

  4. fernanda guedes disse:

    Oi Garotas.

    Eu passei a perder peso e ganhar massa muscular quando comecei a utilizar produtos da Herbalife. Sei que é polemico, muitas pessoas não acreditam na marca, mas posso dizer que comigo funcionou. Emagreci 7 quilos em dois meses, e venho ganhando massa magra aos poucos.

    Sugiro que vocês visitem o site http://www.herbadesconto.com.br e deem uma olhada nos diferentes tipos de produtos. Se optarem pela compra vão estar fazendo um bom negocio. Garanto

    Um abraco

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