Ganhar massa muscular envolve basicamente três coisas:
- Alimentação adequada
- Treino direcionado
- Suplementos apropriados
Parece simples, né? E é! Por isso a partir de hoje vamos começar a falar um pouco disso, começando, é lógico, pela alimentação!
A primeira coisa a fazer para ganhar massa muscular é contar. Isso mesmo, contar quantas calorias a gente gasta durante o dia e contar a nossa ingestão calórica. O objetivo disso é saber quanto de calorias a mais é preciso ingerir para conseguir um balanço positivo que permita o ganho de massa.
Para saber a quantidade ideal de calorias que deve ser ingerida diariamente basta calcular nossa taxa de metabolismo basal, que vai dar uma ideia precisa de quantas calorias o corpo precisa para se manter funcionando.
O cálculo dessa taxa leva em consideração 4 fatores:
- Sexo
- Altura
- Idade
- Peso
Vários sites calculam essa taxa, dentre os quais esse AQUI. Então basta ir lá, calcular e ter em mãos o quanto seu corpo queima de calorias por dia.
Sabendo o quanto se gasta, é preciso acrescentar calorias diariamente para gerar um saldo positivo, isso é, ingerir mais do que se gasta.
Aumentar o consumo de calorias não significa comer porcarias, doces e fast foof. É aumentar o consumo dos carboidratos, gorduras e proteínas corretos.
Os carboidratos deverão ser os de baixo índice glicêmico e a ingestão de alimentos deve ocorrer de 2h30 em 2h30. Boas opções de carboidratos são macarrão integral, arroz integral, aveia, batata doce, batata inglesa cozida, brócolis, feijão, cenoura, abacate e grãos integrais
As melhores opções de proteínas são os peixes brancos, como o atum, queijo cottage, salmão, clara de ovos, tofu, quinoa, amaranto, peito de frango e peito de peru.
Gorduras boas são também indispensáveis, por isso é preciso ingerir quantidades relevantes de ômega 3, que é encontrado nos peixes de água fria (salmão, arenque, cavala, sardinha, atum e truta ).
Além disso, alimentos como o óleo de cânhamo, o óleo de linhaça, o azeite de oliva, o óleo de canola, o abacate, avelã, castanha, amendoim, semente de abóbora, pistache, gergelim, semente de girassol, mexilhões e anchovas são excelentes fontes de gordura” do bem” para o organismo.
Amanhã falarei mais sobre isso, certo?
Beijos
Ju
@JuLopesL / julianalopes@patricinhaesperta.com.br
