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Dados recentes divulgados pelo Ministério da Saúde revelaram que praticamente a metade dos brasileiros estão acima do peso ideal, sendo que desses, mais de 16% estão obesos, o que é um grave problema de saúde pública. Sim, porque embora não se veja políticas públicas voltadas para evitar ou minimizar o problema, esse é um problema de saúde pública e deveria ser tratado como tal.
Fiz uma lista com as coisas mais importantes para quem deseja voltar o peso ideal. Confiram!
1- A primeira coisa a fazer é procurar um endocrinologista para analisar como anda o seu sistema endócrino e se existe alguma desordem que justifique o excesso de peso. Feito isso, é hora de procurar um nutricionista para elaborar um cardápio individualizado.
Aqui começa um problema que mostra como o nosso país é despreparado para lidar com esse tipo de problema. Quem pode pagar uma consulta (a minha endócrino cobra 200 Dilmas, minha nutricionista 200 Dilmas e meu nutrólogo 280 Dimas) ou quem tem plano de saúde, não passa aperto. Mas a grande parte depende da saúde pública, que é um caos, então eu duvido que a população mais carente desse país tenha acesso a esse tipo de especialista.
Ou seja, a pessoa muitas vezes é obesa, pode ter obesidade mórbida, mas essa pessoa não tem acesso ao que deveria por direito, e, por isso, é largada a própria sorte.
2- Verifique, junto com o seu médico, se existe deficiência de hormônios, de minerais, de vitaminas, se você tem ou não resistência à insulina ou se existe algum problema hormonal ou metabólico que possa justificar o excesso de peso e a dificuldade de eliminá-lo.
3- Encare uma dieta, mas encare de verdade, sem desculpas, sem enrolações, sem planos mirabolantes de emagrecimento.
4- Reaprenda a comer. Mastigamos muito rápido, engolimos todas as coisas e sequer sentimos o sabor dos alimentos, o que leva a constatação de que as pessoas comem não para satisfazer as necessidades do organismo, mas sim, para sanar a fome emocional.
5- Mastigue, mastigue e mastigue! Toda refeição deve durar, no mínimo, 20 minutos, mas costuma durar cinco minutos, no máximo. É preciso mastigar bastante os alimentos e comer pausadamente, dando ao organismo o tempo que ele precisa para enviar ao cérebro a mensagem de saciedade.
Quem aprende a mastigar direito com certeza emagrecer mais rápido e realmente reaprende a comer, o que é o mais difícil!
6- Não se desespere! Oras, você passou a vida engordando e quer perder todo o peso que ganhou em apenas 1 mês? É meio lógico que isso é furada e não vai funcionar, certo? Comece com calma, vá, aos poucos, mudando a sua alimentação, comendo devagar, reaprendendo a comer e a sentir o sabor dos alimentos. É assim que a reeducação alimentar acontece!
7- Dietas restritivas não funcionam! No desespero de emagrecer depressa, muita gente lança mão das dietas super restritivas, que prometem – e até cumprem – uma perda de peso rápida. Essas dietas até cumprem suas promessas, o problema é que isso não implica em reeducação, e assim que a dieta acabar você vai engordar TUDO de novo, às vezes mais. No mais, seu organismo vai acabar carente de vários nutrientes, você vai ficar fraca e não vai conseguir dar conta de tudo o que deveria.
Assim, opte por uma dieta equilibrada, que sustente, a longo prazo, a perda de peso, evitando o efeito sanfona.
8- Tenha um diário alimentar! A grande maioria das pessoas não entende porque engorda tanto, e geralmente são pessoas que não comem grandes quantidades de alimentos de uma só vez, mas sim, beliscam o tempo todo.
Fazendo um diário alimentar e anotando tudo o que você come durante o dia fica fácil de saber o que está fazendo o ponteiro da balança subir. Saber a origem do problema é fundamental para sua resolução, assim, sabendo onde está errando fica bem mais fácil corrigir seus erros.
9- Tenha uma rotina alimentar. É muito importante estabelecer uma rotina alimentar, com horários certos e alimentos pré-determinados. O ideal é que um nutricionista elabore um cardápio base com várias possíveis substituições, para que você, esteja onde estiver, possa seguir a sua dieta.
O correto é fazer três refeições principais com dois lanches entre elas, o que ajuda a chegar na refeição principal sem tanta fome.
10- Aprenda a “ler” os rótulos dos alimentos!
Todo mundo come alimentos industrializados, mas será que as pessoas sabem o que tem ali naquele alimento? Olhe o rótulo, veja quanto de gordura, de sódio, de proteína, de carboidratos, de fibras e de calorias o alimento possui.
11- Alimentos integrais são boas opções, embora não sejam menos calóricos. Aliás, na maioria das vezes são bem mais calóricos, só que, como possui grande quantidade de fibras, mantém a saciedade por mais tempo, o que significa que vai demorar mais tempo para você para que você sinta fome e coma. No mais, são bem mais saudáveis, possuem muitos nutrientes e ajudam o organismo a funcionar melhor!
12- Para quem consome leites e derivados, o ideal é optar pelas versões desnatadas, que possuem uma quantidade menor de gorduras e, consequentemente, de calorias. E, se tem menos calorias, significa peso a menos.
13- Evitem os embutidos e enlatados! Esses alimentos são um veneno pra saúde e pra dieta! Além de conter muitos corantes e conservantes, bem como “intensificadores de sabor”, são alimentos muito ricos em sódio, que causa retenção de líquidos e incha qualquer pessoa! Não resiste? Opte pelos que contém menos gordura e menos sódio, e pra saber isso é só olhar o rótulo e comparar!
14- Não passe mais de quatro horas sem se alimentar! Jejum prolongado faz o metabolismo funcionar mais lentamente, o que não é bom para a perda de peso, e faz com que, na refeição seguinte a pessoa coma mais, pois é lógico que ela vai sentir muito mais fome do que se tivesse feito um pequeno e leve lanche entre as refeições.
Esses pequenos lanches, geralmente uma fruta, uma gelatina light ou algo leve, são essenciais no projeto de perda de peso.
15- Consuma ao menos duas frutas por dia, dando preferência pelas que possam ser consumidas com casca e pelas que são menos calóricas e mais pobres em gorduras.
16- Legumes, folhas e verduras devem fazer parte do seu cardápio diário. Muita gente torce o nariz para esses alimentos, mas garanto que, sabendo preparar, sabendo “incrementar”, eles são tão ou mais gostosos que qualquer outro alimento.
17- As saladas devem ser temperadas com vinagre, suco de limão, pimenta de cominho, mostarda em grãos, alecrim e demais ervas. Nada de molhos prontos, muito menos de maionese ou creme de leite.
Sim, alguns óleos são benéficos, como o de azeite de oliva, por exemplo, só que ser saudável é bem diferente de não ser calórico, e quem quer emagrecer tem que pensar principalmente nas calorias.
18- Gratinados, à milanesa, frito, à parmegiana, aos quatro queijos e qualquer outra coisa que envolva queijos, gorduras, maionese e creme de leite devem ser evitados a todo custo!
19- Doces estão proibidos. Prefira gelatina diet/light, bem como frutas. Ou seja, tortas engordativas, docinhos e chocolates devem passar longe de você! Acredite, é por uma boa causa!
20- Quer um sanduiche? É claro que pode, mas faça em casa! E dá pra fazer umas versões deliciosas, viu? Pão light, hambúrguer de soja, alface, ricota e ervas fazem milagres, garanto! O que não pode são os sanduiches de fast food e os cheios de molhos. Desses, passe longe!
21- Boas opções para incrementar saladas e sanduiches são os atuns e sardinhas em conserva, desde que sejam conservados em água e que sejam light, sem óleo e com pouco sódio.
22- Opte por carnes magras, menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros, e os prepare sempre sem gorduras de qualquer tipo. Uma boa grelha resolve o problema! Ah, e lembrem de remover a pele do frango e TODA a gordura da carne.
23- Um lanche maravilhoso para quem mora em locais quentes são os geladinhos de suco light! Aqui em casa não falta, e o de uva é o mais gostoso! Eles têm zero calorias e geladinhos ficam uma delícia!
24- Sucos são muito saudáveis, mas não consuma açúcar (stévia é uma boa opção!) e opte pelos de frutas menos calóricas, como o limão, o melão e a melancia, que são refrescantes, pouco calóricos e deliciosos!
25- Bebidas gaseificadas, e aqui entram os refrigerantes, devem ser evitados, mesmo que sejam zero calorias, pois elas são riquíssimas em sódio, causam retenção hídrica e dilatam o estômago.
26- Evite líquidos durante as refeições! Consumir líquidos junto às refeições leva a diluição do suco gástrico, o que dificulta o processo digestivo. Digestão lenta leva a lentidão do metabolismo, que, por sua vez, leva ao aumento de peso.
27- Corte as bebidas alcoólicas! Sim, elas possuem calorias – e muitas – e engordam! Além disso, quem toma vinho ou cerveja sem petiscar algo? Ninguém! E ninguém petisca pedacinhos de cenoura, né? Os complementos são sempre gordurosos e calóricos, o que compromete demais o projeto perda de peso!
28- Não faça compras quando estiver com fome! Quando estamos com fome, e isso já foi comprovado, optamos por alimentos mais calóricos e gordurosos.
29- Beba ao menos dois litros de água por dia! É muito importante consumir bastante água durante o dia, pois ela “engana” a fome e “limpa” o organismo, além de deixa-lo hidratado e funcionando corretamente.
30- O almoço e o jantar devem começar com um belo, leve e diversificado prato de salada. Após a salada é que você deve comer os outros alimentos, assim, você já “mata” a fome, e com alimentos pouco calóricos!
31- Não resistiu, caiu em tentação e enfiou o pé na jaca? Isso não significa que a sua dieta foi pro brejo! É só recomeçar no dia seguinte, sem ficar se culpando, porque a culpa faz com que você coma ainda mais!
32- Diet e Light não são sinônimo de “liberou geral”! Muitas vezes as pessoas acham que só porque um alimento se encontra em uma dessas categorias são de consumo livre, o que é um erro! A única coisa de consumo livre é água, todo o resto precisa de moderação, porque esses alimentos até podem ter uma redução de calorias, mas se você comer muito, vai engordar do mesmo jeito!
33- Consumo chás! Existem dezenas, senão centenas, de chás diuréticos, de chás que aceleram o metabolismo e que ajudam na queima de gordura. Os melhores são os que desintoxicam o organismo, porque liberam todo o líquido e toxina retidas.
Um que gosto muito é o de cavalinha, facilmente encontrado e super barato. Ele ajuda muito no emagrecimento, não tem gosto ruim e pode ser tomado sempre que quisermos.
34- Prefira sempre os alimentos com um maior teor de água, já que são os que contém menos quantidade de calorias. Se enquadram nessa categoria as frutas, os legumes e as verduras, por exemplo.
35- Cuidado com o café! Eu sou viciada em café e, por mim, tomaria garrafas por dia, mas café só deve ser consumido, para quem quer perder peso, sem açúcar. Opte, então, por adoçantes. Dentre eles, o que mais gosto é a stévia, que é natural.
36- A última refeição do dia, a ceia, deve ser leve para que a digestão e o sono não sejam prejudicados. Pra quem costuma jantar tarde, é importante ressaltar que é preciso que essa refeição ocorra até duas hora antes de dormir. Comer e dormir em seguida é extremamente prejudicial para a digestão e para a qualidade do sono.
37- Dieta não é punição pra ninguém, e não deve ser encarada dessa forma. Você não está se punindo ou sendo punida, você está apostando e investindo em você, que é a melhor coisa que podes fazer na vida. E, olha, dieta é uma fase interessante, porque é como se fosse uma “competição” de você com você mesmo, e isso motiva! É muito bom perder peso e saber que estamos vencendo a luta contra a balança e contra o excesso de peso.
Encarar as coisas dessa forma deixa tudo mais leve e fácil!
Claro que existem outras dicas importantes e interessantes que podem ajudar na eliminação do peso excedente, mas listei as que julgo mais importantes e espero que isso ajude!
Beijos
Ju Lopes
