Quem malha quer ganhar massa muscular (além de emagrecer e ficar com tudo durinho, é claro), e isso pode ser feito com a ajuda da alimentação e também com o auxílio dos suplementos, que é o tema do post de hoje.
Para ganhar massa muscular temos dois caminhos: hiperplasia e hipertrofia.
A hipertrofia, que é mais conhecida, é o aumento de tamanho da fibra muscular ou o crescimento de célula, tecido ou órgão. Aqui há o aumento tanto no tamanho quanto no número dos filamentos de miosina e actina nas fibras musculares que já existiam, e não em relação ao número de células.
Já no caso da hiperplasia, há o aumento do número de células no músculo, e não o crescimento da célula.
Proteínas: Complementos Indispensáveis!
Para quem deseja ganhar massa muscular é essencial que o consumo de proteínas seja adequado, já que a proteína é de fundamental importância na construção e manutenção dos músculos.
Só ganha massa muscular quem consome proteína na quantidade mínima necessária, pois é assim que se evita o balanço nitrogenado negativo, que é responsável pela perda de massa muscular, e o retardo na recuperação muscular.
Mas o que é balanço nitrogenado? O balanço nitrogenado nada mais é que o equilíbrio entre o que se gasta e o que se consome de proteínas.
Assim, quem deseja ganhar massa, precisa consumir mais proteínas do que gasta, para garantir o balanço nitrogenado positivo. Entendido?
Suplementos que Funcionam
São vários os suplementos de proteínas que ajudam no ganho de massa muscular, como a caseína, a proteína de soja, o Whey Protein, os aminoácidos e a albumina, por exemplo.
A proteína de soja é muito utilizada por ser de alta qualidade, vegetal e completa, o que significa o fornecimento dos aminoácidos necessários para o completo desenvolvimento muscular.
O Whey Protein é, talvez, a mais consumida justamente pela eficácia. Trata-se da proteína do soro do leite, que é facilmente absorvida (mais que os outros tipos de proteína) e é considerada de alto valor biológico.
A albumina, que é a proteína da clara do ovo, não é muito concentrada sendo, por isso, indicada para quem está começando a malhar. Já a caseína, que deriva do leite, também ajuda no ganho de massa muscular, assim como os aminoácidos, que são rapidamente absorvidos pelo organismo.
Quando Consumir: Antes ou Depois do Treino?
Muita gente tem dúvidas quanto ao momento certo de consumo dos suplementos de proteínas (antes ou depois do treino), e o correto é consumi-los após o treino e, de preferência, junto com água para potencializar a absorção.
Por que consumir após a atividade física? Porque é durante o treino que há a “destruição” das miofibrilas do músculo, que será reconstruído no período de descanso através da síntese proteica, é que ocorre o ganho de massa muscular.
O potencial anabólico é maior até 30 minutos após a atividade física, então o consumo dos suplementos deve ocorrer nesse período, que é onde há o maior potencial para ganho de massa muscular.
Ah, muito cuidado com esses suplementos, viu? O consumo deve ser indicado por um profissional responsável!
Beijos
Ju Lopes
