Saiba como tonificar a barriga com os abdominais a vácuo

Ter uma barriga chapada é o sonho da maioria das pessoas. Mas nem todo mundo gosta de passar horas fazendo sequências de 20, 30 ou 40 abdominais seguidos daqueles tradicionais. Se você é uma dessas pessoas, saiba que existe uma solução ainda mais eficiente para perder alguns centímetros de cintura e diminuir a gordura nessa região. Trata-se dos abdominais a vácuo ou  hipopressivos.

Embora exista desde 1980, essa técnica tem estado na moda para tonificar seu abdômen por meio de um tipo de exercício baseado na pressão. E tem se popularizado principalmente entre aquelas deram à luz recentemente. É um dos tipos de atividade mais indicada por muitos profissionais de fisioterapia no pós-parto. Mas, se você teve filho há pouco tempo, espere pelo menos 45 dias em casos de parto normal ou consulte seu médico para ter a liberação oficial.

Mesmo trazendo mais benefícios a essas mulheres, não existe muita contraindicação. É um exercício que pode trazer vantagens diversas para diversos grupos, desde adolescentes até idosos. A não ser, por exemplo, se tiver pressão alta, já que, ao prender a respiração, a pressão sanguínea tende a aumentar. Grávidas também não devem se aventurar, já que a pressão pode causar cólicas e incômodos na região da barriga.

Como funciona essa técnica de abdominais a vácuo, então?

Sabe quando você encolhe bem a barriga para esconder os pneuzinhos extras? A ideia é mais ou menos essa. Só que, para ser a vácuo ou hipopressivo, a respiração é a chave. Ou seja, você terá que tirar todo o ar dos seus pulmões e abrir bem a caixa toráxica de forma que consiga atingir a musculatura abdominal mais profunda. É uma técnica muito usada nas aulas de ioga, por exemplo.

Você pode começar com essa prática em casa. No entanto, ter o acompanhamento de um fisioterapeuta garantirá que você mantenha a postura correta. Caso queira se arriscar sozinha, acompanhe esse passo a passo com as principais informações de como realizar esse exercício:

• Comece respirando profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, durante três vezes consecutivas;
• Na terceira vez, expulse todo o ar dos pulmões e o esvazie até chegar a um estado que os especialistas chamam de apneia;
• Com a respiração presa e sem ar, você irá contrair o abdômen o máximo que conseguir;
• Fique nessa posição durante cerca de dez segundos;
• Depois, faça três respirações normais para relaxar;
• Repita a sequência por, pelo menos, três vezes em cada posição.

Muita atenção à postura:

Para executar bem os abdominais a vacuo, é preciso dominar a postura e o controle da respiração. A pessoa deve manter a coluna ereta quando for fazer isso em pé ou sentada. Na hora de respirar, atente para que faça isso pelo diafragma, de forma que suas costelas se expandam. Um ótimo vídeo para explicar como fazer isso é este. Está em espanhol, mas dá para entender bem, mesmo que não tenha muito conhecimento no idioma.

Tente praticar os três tipos de respiração divulgados no vídeo: torácica, costal  diafragmática e abdominal. Para esse exercício, a do diafragma é a mais indicada. Acompanhe os exercícios explicados pela fisioterapeuta para chegar ao padrão ideal para uma boa realização. Se não tiver um acompanhamento de profissional, precisará se certificar de que faça exatamente como indicado no vídeo.

Benefícios dos abdominais a vácuo:

Perder gordura abdominal e tonificar essa região são os focos da maioria das pessoas quando aderem aos abdominais hipopressivos ou a vácuo. Há, porém, outras vantagens dessa prática incrível. E talvez seja por isso que os praticantes de ioga adoram o exercício. Dentre elas, estão:

• Melhora a postura
• Ajuda a tratar dores lombares
• Auxilia no crescimento do tronco
• Reduz cintura
• Diminui a circunferência abdominal
• Tonifica o abdômen
• Fortalece o períneo

Diferentes posturas dos abdominais a vácuo:

É possível fazer os abdominais a vácuo de pé, sentado, de quatro, deitado e até de cabeça para baixo, se você quiser. Para aqueles já em nível avançado na prática, dá para utilizar a técnica enquanto faz a chamada prancha. Mas, se já é difícil ficar nessa posição de “pranchinha” normalmente, imagina na versão hipopressiva. Mas existem diversas opções para iniciantes.

Outro ótimo vídeo indica uma rotina diária de 12 minutos dos exercícios com diversas posições. Também está todo em espanhol, mas dá para ver pelo vídeo a forma correta de fazer cada uma delas. Vale muito a pena acompanhar. Para quem faz em casa,  pode criar um cronograma intercalando esses abdominais entre três a quatro vezes por semana.

Como é possível ver no vídeo, existem quatro posturas mais básicas de abdominais a vácuo:

Alongamento: Como no primeiro vídeo apresentado, esses exercícios podem ser feito em pé. E essa forma ajuda a alongar e, até, a ganhar alguns centímetros na sua altura. Você pode tentar se colocar na frente do espelho para ter uma noção melhor se está fazendo da maneira correta.

No estilo alongamento, mantenha as pernas paralelas e tente se apoiar no chão colocando seu peso mais sobre os dedos do pé. Force para cima como se algo estivesse te puxando pela cabeça. Isso pode ser feito com as mãos na cintura, à frente do corpo ou nas costas.

Agachado: Ainda de pé, com os joelhos levemente dobrados e as mãos apoiadas nos joelhos, tente repetir a série de exercícios por pelo menos três vezes, como pode ser visto no vídeo. Essa posição é ótima para ativar os músculos da região.

Quatro apoios: Outra forma comum é se colocar de quatro, apoiada tanto pelos braços quanto pernas. Dessa maneira, basta fazer novamente as três repetições. Essa posição é que, evoluída, dá espaço à tal da prancha, mencionada antes. Também é possível fazer isso só com os joelhos no chão.

Sentado: Sentar de pernas “de chinês” de forma relaxada, com as mãos apoiadas nos joelhos, é uma ótima maneira de focar nesses abdominais. Quem, no entanto, se sentir desconfortável nessa posição ou quiser variar, pode sentar com as pernas levemente dobradas à frente do corpo, posicionando as mãos sobre o joelho.

Deitado: Outra variedade desses abdominais a vácuo é estando com todo o corpo encostado no chão, deitado. É possível fazê-los tanto com braços e pernas esticados e presos quanto com joelhos dobrados e braços em diversas posições: apoiada na cintura, esticada em cima do corpo. Há uma gama de opções.

O ideal é que o iniciante escolha as opções que forem mais fáceis e, a partir de daí, poderá ir evoluindo com o tempo. Essas indicadas no vídeo são ótimas para quem deseja começar agora e quer fazer em casa mesmo.

Focando na perda de gordura abdominal

Esses abdominais a vácuo podem ser usados em complemento com outras atividades para ajudar na diminuição da gordura localizada e ganho de massa magra. Os efeitos musculares são ótimos, mas, se quiser perder peso, será preciso investir em uma alimentação balanceada e em exercícios aeróbicos.

Seguindo uma rotina entre 20 e 30 minutos diárias desses abdominais três vezes por semana ou mais, você consegue intensificar os resultados. E fazer os hipopressivos não significa que tenha que abandonar os tradicionais. Cada um deles atua mais em uma área diferente: os tradicionais, no ganho de massa muscular; enquanto que os a vácuo ajudam a tonificar e reduzir o contorno da cintura.

É isso, pessoal. Esses abdominais a vácuo realmente ajudam muito a definir seu abdômen. E não se esqueça: não adianta nada fazer um monte de exercício para reduzir barriga e comer um monte de porcaria. Comer bem, de forma saudável e com alimentos certos ajuda muito nesse processo. E, se ficou interessado, é só entrar para o clube e começar a prender a respiração e encolher tudo.