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Nutricionista dá dicas para você se programar e ter um corpo ainda mais bonito para o verão 2017
Dizem que os corpos de verão são construídos no inverno. Então, pessoal, esse friozinho é uma boa oportunidade para levantar do sofá e suar um pouco a camisa. Além disso, é importante também a gente não descuidar da alimentação, já que a friagem costuma trazer junto uma fome de lascar. Professora de Nutrição Clínica da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), Anna Carolina Coimbra, separou umas dicas essenciais para quem está na luta para perder os quilos extras sem ficar refém do tal efeito sanfona.
E é bom saber que, se você está acima do peso, não está sozinha nesse barco. Infelizmente, esse é um problema comum no Brasil. Dados do Ministério da Saúde de 2015 mostram que 52% da população brasileira, (ou seja, mais da metade!) sofre para se manter dentro de um limite ideal para sua altura. Isso significa que o Índice de Massa Corporal (IMC) dessas pessoas está acima do normal, variando entre sobrepeso e obesidade. E isso é bem grave.
Mesmo que esteja nesse grupo, é possível emagrecer, mas saiba que, para mudar, não tem muito segredo. Será necessário adquirir novos hábitos, mais saudáveis. Alimentação regrada e exercícios físicos sempre foram a solução. Como essa não é uma tarefa fácil, vamos separar aqui algumas sugestões para você conseguir perder os quilos extras sem muito sofrimento. Você vai ver que dá para comer bem, sem passar fome e realizar atividades prazerosas.
Dicas gerais para se alimentar dentro do esperado:
– invista numa reeducação alimentar. Em vez de cortar tudo de uma vez, comece tirando os excessos alguns dias;
– beba muita água, mais de 2 litros diariamente;
– consuma menos sal para evitar retenção de líquidos;
– tente ingerir mais alimentos integrais e com fibras;
– insira sementes na alimentação, como chia e linhaça, que proporcionam mais saciedade e ainda têm diversos benefícios para a sua saúde;
– descasque mais e desembale menos, ou seja, coma mais frutas, legumes e alimentos naturais. A maioria das opções, hoje em dia, é ultraprocessada e, além de engordar, ainda causa problemas de saúde infindos;
Malhando o corpo para perder os quilos extras:
O foco na alimentação é importante, já que ela representa 80% da perda de peso. Mas chegará a um limite em que isso não funcionará sozinho. Portanto, é a hora de levantar o bumbum do sofá, sair de baixo das cobertas e colocar o corpo para suar. O frio dá uma vontade louca de ficar sem fazer nada, mas isso pode dificultar seu processo de emagrecimento ou até te fazer engordar mais. Assim, é preciso seguir uma rotina regular de exercícios.
Os profissionais da área indicam, pelo menos, 30 minutos de atividade moderada em cinco dias na semana. Você pode ainda optar por 15 minutos de treinos intensos intercalados diariamente, os chamados (Hiit, da sigla em inglês). Existem programas na Internet fazendo sucesso, como o Queima Diária, Q48 e outros. Ou, se quiser, pode arriscar fazer isso por conta própria, em casa, no parque ou do jeito que preferir. Tente uma caminhada ou andar de bicicleta, aquilo que for mais confortável para você. A musculação também é uma ótima solução. O importante é não ficar parado.
Confira abaixo a entrevista com a nutricionista Anna Carolina Coimbra, professora de Nutrição Clínica da UFRJ, e não deixe de procurar um profissional de confiança para te guiar quanto às melhores opções de alimentos de acordo suas atividades diárias. Além disso, busque sempre o acompanhamento de um fisioterapeuta ou de Educação Física na hora de investir em atividades físicas, pois eles poderão te orientar melhor em relação à postura e outros problemas. E boa sorte para perder os quilos extras.
Patricinha Esperta: Que dicas você daria para quem está começando uma dieta agora?
Nutricionista Anna Carolina Coimbra (UFRJ): A primeira dica seria se programar. Separar um dia do final de semana ou um dia de folga para cozinhar e separar uma porção de todos os alimentos que serão consumidos ao longo da semana, deixá-los em embalagens individuais e refrigerar até o consumo. O planejamento dietético ao longo da semana afasta a possibilidade do consumo de alimentos industrializados por “falta de tempo para prepará-los”.
Patricinha Esperta: O você tem a falar do lema: “Descascar mais e desembalar menos”?
Nutricionista Anna Carolina Coimbra (UFRJ): Hoje, a maioria dos alimentos que encontramos no mercado são ultraprocessados. Todos ricos em sódio, gorduras e pobres em nutrientes. Sempre digo aos meus clientes: “Alimento não contém rótulo, ele é simplesmente ele”. Então, está, sim, na hora da população começar a valorizar o alimento in natura e consumir menos embalados.
Patricinha Esperta: Qual a diferença dos carboidratos complexos para os simples? Por que eles são melhores para o nosso corpo?
Nutricionista Anna Carolina Coimbra (UFRJ): Os carboidratos simples compõem os alimentos ricos em farinha branca, pobre em nutrientes e de alto índice glicêmico (elevam a glicose do sangue com rapidez). Já os carboidratos complexos são àqueles que possuem baixo índice glicêmico e trazem a vantagem de ser rico em nutrientes e fibras também.
O nosso organismo precisa dos dois para ter um funcionamento adequado. O que acontece é que estamos consumindo muito do carboidrato simples e muito pouco do complexo, esta seria uma das possíveis causas da epidemia de obesidade. Precisamos adequar esta relação, aumentando o consumo de carboidratos complexos e reduzindo o consumo dos simples.
Patricinha Esperta: Existe alguma restrição em relação a frutas e vegetais para perda de peso, por exemplo?
Nutricionista Anna Carolina Coimbra (UFRJ): As frutas possuem açúcar, chamado frutose. Esse açúcar, quando em excesso, pode afetar a perda de peso. Sendo assim, existe uma porção ideal do consumo de frutas diário, variando conforme peso, altura, idade e complicações clínicas que a pessoa possa ter (por exemplo, diabetes). Portanto, o consumo de frutas não é à vontade, nem para as pessoas que estão querendo emagrecer nem para qualquer pessoa, seja ela saudável ou não. Para saber qual o consumo de frutas ideal para você, procure um nutricionista.
Quanto aos vegetais, uma boa parte deles é rica em carboidratos, o que também poderia afetar no controle do peso. Nós, nutricionistas, os dividimos em três categorias: vegetal A, vegetal B e vegetal C. O vegetal A é aquele que contém pouca quantidade de carboidrato (por exemplo: alface, couve e repolho). O vegetal B é aquele que contém quantidade moderada de carboidrato (por exemplo: abóbora, cenoura e chuchu). E o vegetal do tipo C é aquele que contém grande quantidade de carboidrato (por exemplo: aipim, batata e milho-verde). Portanto, o consumo de vegetais também não é à vontade, assim como o das frutas. Para saber qual a porção e a proporção ideal de consumo para você, procure um nutricionista.
Patricinha Esperta: Qual sua opinião em relação ao sal? Existe uma opção melhor que ele? Flor de sal, sal rosa do Himalaia e outros da moda são bons mesmo?
Nutricionista Anna Carolina Coimbra (UFRJ): O sal deve ser consumido dentro da recomendação da Organização Mundial de Saúde, que é de 5g de sal por dia. Nós, brasileiro, consumimos em média 12g de sal por dia (segundo estudo da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo). Não consumir sal nenhum, também pode fazer mal. Precisamos de uma quantidade diária de sódio e de cloro através da alimentação (o nome científico do sal é cloreto de sódio).
Sendo assim, surgiram outros tipos de sal no comércio. Hoje, temos os mais famosos como: sal refinado (o branco, de cozinha), sal líquido, flor de sal, sal rosa do Himalaia, dentre muitos outros. O sal refinado é processado para reduzir as impurezas, o que reduz o teor dos minerais que seriam presentes nele.
O sal líquido é obtido através da dissolução do sal de altíssima pureza (poucos nutrientes) em água mineral. Flor de sal contém mais sódio do que o sal refinado, porém preserva parte de seus nutrientes por ser retirado da camada superficial das salinas. Já o sal rosa do Himalaia possui mais de 80 minerais (cobre, ferro, magnésio), sendo nutricionalmente um dos sais mais ricos e, por isso, os cristais de sal ganham um tom rosado.
O tipo de sal prescrito pelo nutricionista vai depender do estilo de vida, das doenças associadas e da condição financeira que o cliente tenha, uma vez que, a maioria destes sais possui um preço maior que o sal refinado, que é o mais utilizado na cozinha brasileira.
