Categories: Dieta

Como Ganhar Massa Muscular?

Ganhar massa muscular envolve basicamente três coisas:

  • Alimentação adequada
  • Treino direcionado
  • Suplementos apropriados

Parece simples, né? E é! Por isso a partir de hoje vamos começar a falar um pouco disso, começando, é lógico, pela alimentação!

A primeira coisa a fazer para ganhar massa muscular é contar. Isso mesmo, contar quantas calorias a gente gasta durante o dia e contar a nossa ingestão calórica. O objetivo disso é saber quanto de calorias a mais é preciso ingerir para conseguir um balanço positivo que permita o ganho de massa.

Para saber  a quantidade ideal de calorias que deve ser ingerida diariamente  basta calcular nossa taxa de metabolismo basal, que vai dar uma ideia precisa de quantas calorias o corpo precisa para se manter funcionando.

O cálculo dessa taxa leva em consideração 4 fatores:

  • Sexo
  • Altura
  • Idade
  • Peso

Vários sites calculam essa taxa, dentre os quais esse AQUI. Então basta ir lá, calcular e ter em mãos o quanto seu corpo queima de calorias por dia.

Sabendo o quanto se gasta, é preciso acrescentar calorias diariamente para gerar um saldo positivo, isso é, ingerir mais do que se gasta.

Aumentar o consumo de calorias não significa comer porcarias, doces e fast foof. É aumentar o consumo dos carboidratos, gorduras e proteínas corretos.

Os carboidratos deverão ser os de baixo índice glicêmico e a ingestão de alimentos deve ocorrer de 2h30 em 2h30. Boas opções de carboidratos são  macarrão integral, arroz integral, aveia, batata doce, batata inglesa cozida, brócolis, feijão, cenoura, abacate e grãos integrais

As melhores opções de proteínas  são os peixes brancos, como o atum,  queijo cottage, salmão, clara de ovos, tofu, quinoa, amaranto, peito de frango e peito de peru.

Gorduras boas são também indispensáveis, por isso é preciso ingerir quantidades relevantes de ômega 3, que é encontrado nos peixes de água fria (salmão, arenque,  cavala,  sardinha, atum e truta ).

Além disso, alimentos como  o óleo de cânhamo,  o óleo de linhaça, o azeite de oliva, o óleo de canola, o abacate, avelã, castanha, amendoim, semente de abóbora, pistache, gergelim, semente de girassol, mexilhões e anchovas são excelentes fontes de gordura” do bem” para o organismo.

Amanhã falarei mais sobre isso, certo?

Beijos

Ju

@JuLopesL / julianalopes@patricinhaesperta.com.br

 

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Kalina Amaro

Sou jornalista, blogueira, louca por cosméticos e chocolate. ? Escrevo sobre um pouco de tudo que for relacionado ao universo feminino.. mas você vai ver meus posts mais na categoria beleza. Se esta dica foi útil pra você VOTE no meu post clicando na entrelinha ☝ acima, tá? Faça seu comentário abaixo. Beijos lindonas ?

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