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Todo mundo sabe que treinamento físico só dá resultado se andar de mãos dadas com a alimentação, não é mesmo? Isso acontece porque para que se ganhe massa muscular, o organismo precisa de uma alimentação rica em nutrientes essenciais, o que inclui proteínas, carboidratos e até gorduras.
Um erro muito comum de quem malha e quer ganhar músculos rapidamente, e perder peso mais rapidamente ainda, é cortar os carboidratos e pegar pesado na ingestão de proteínas. Por que é errado? Porque o carboidrato é a fonte primeira de energia, o organismo precisa de carboidrato para desempenhar suas funções. Se não há carboidrato, o organismo vai buscar na proteína a sua fonte de energia, e isso é péssimo, já que, servindo de combustível energético, impede que ela seja a base da formação muscular.
É dizer, a proteína só será aproveitada corretamente se a ingestão de carboidratos for satisfatória. Aqui vale ressaltar que é preciso que o consumo de proteínas seja adequado, e isso significa não ultrapassar dois gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente, já que, em excesso, ela causa uma sobrecarga renal problemática, além de perda óssea.
Para que seu treino renda e seus objetivos sejam atingidos, é importante pensar na qualidade das calorias que você está ingerindo, porque elas precisam conter nutrientes, não podem ser “calorias vazias”. Portanto, é indispensável a ingestão de proteínas, carboidratos, vitaminas, fibras e gorduras, cada qual nas suas quantidades recomendadas para que se obtenha ganho de massa muscular e, mais que isso, manutenção da saúde!
É nesse ponto que muita gente erra, já que encara as gorduras, por exemplo, como vilãs e simplesmente removem toda e qualquer fonte de gordura da alimentação. É fato comprovado que, para que o organismo funcione de forma correta, em média, 30% da nossa ingestão calórica seja proveniente de gorduras, principalmente, claro, as poli e monoinsaturadas, que são as gorduras do bem. Assim, vale investir nas nozes, nas castanhas e no azeite de oliva, por exemplo.
Para quem quer ganhar massa muscular, o correto é comer de três em três horas, não pulando refeições, pois ela só irá se desenvolver se a todo momento o organismo tiver disponibilidade dos nutrientes de que ele precisa. Para quem deseja a hipertrofia muscular, três refeições ao dia não são suficientes, já que impede o ganho de músculos. É preciso, pois, fazer pequenos lanches entre as refeições.
Além disso, é essencial consumir algo antes e depois do treino, pois isso ajuda no melhor desempenho do mesmo e no ganho de massa muscular. Quando o lanche é feito antes do treino, o organismo tem combustível para “segurar” o treino, garantindo a disposição e evitando a fadiga. O ideal, antes do treino, é consumir algum carboidrato de baixo índice glicêmico para que a liberação da glicose seja feita de forma constante. Já após o treino, o correto é investir em um lanche com proteínas e carboidratos de alto índice glicêmico, para ajudar na formação do músculo e devolver a energia. Barrinhas de cereais, sobretudo as enriquecidas com proteínas, são boas opções!
Beijos
Ju Lopes
