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A dieta mediterrânea é baseada nos hábitos alimentares das pessoas que moram nas regiões banhadas pelo mar mediterrâneo e tem como base as leguminosas, os peixes, o azeite extra virgem, as sementes oleaginosas, as hortaliças, as frutas, o vinho tinto, dentre outras coisas.
Essa dieta virou moda depois que alguns especialistas notaram que os povos dessas regiões apresentavam baixos índices de obesidade, além de não terem tantos casos de doenças cardiovasculares e problemas relacionados à pressão arterial.
Estudos recentes demonstraram que essa dieta reduz o risco de infartos e derrames em até 30%, o que é uma porcentagem bem alta, sobretudo quando se leva em consideração que essas são doenças que causam milhares de mortes em todo o mundo.
Muita gente questiona como uma dieta rica em gordura pode proporcionar tantos benefícios para a saúde, e a resposta principal é que as gorduras dos alimentos dessa dieta são insaturadas, que são benéficas. Além disso, os demais alimentos são antioxidantes contêm muitas fibras e muitos nutrientes importantes para a saúde, mas disso a gente fala já!
Um dos óleos mais usados na dieta mediterrânea é o óleo de azeite de oliva extra virgem, um óleo vegetal rico em ômega 9, que é uma gordura muito boa para o coração, já que é monoinsaturada. Além disso, ele ajuda a reduzir o colesterol ruim, a aumentar o bom colesterol e, de quebra, tem ação antioxidante, pois é fonte de vitamina E, o que ajuda a combater os radicais livres e a evitar o envelhecimento precoce.
As oleaginosas, sobretudo as castanhas e amêndoas, também estão presentes nessa dieta e aumentam a sensação de saciedade, além de serem antioxidantes e fonte de gorduras insaturadas.
Consome-se também bastante grãos integrais, como lentilhas, soja e grão de bico, que são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Em termos de carnes, a base da dieta mediterrânea são os peixes, sobretudo a sardinha, o arenque, o atum e o salmão, consumidos quase sempre grelhados ou mesmo ao forno. Esses peixes são fontes de ácidos graxos essenciais, ricos em ômega 3, que é uma gordura de fundamental importância para o organismo, e ajudam a combater o mau colesterol.
Quanto às demais carnes, elas entram raramente no cardápio, já que são ricas em colesterol e gorduras saturadas.
As frutas e as hortaliças são consumidas diariamente no almoço, no café da manhã, nos lanches e no jantar, o que é excelente, já que são alimentos ricos em minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes e substâncias benéficas ao organismo como um todo. Consome-se muito tomate e muitas folhas verdes, e as hortaliças, quando não são consumidas in natura, são feitas no vapor.
O tomate é muito rico em licopeno, que já falei bastante por aqui, substância que ajuda a prevenir o envelhecimento e reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
Quantos aos laticínios, a preferência é pelos leites e iogurtes desnatados e pelos queijos brancos, que são mais saudáveis e contém menos gorduras ruins.
No próximo post (AQUI) tem o cardápio completo da dieta!
Beijos
Ju Lopes
